Guide d'achat des Hydrates de carbone
Les sportifs ont besoin de consommer suffisamment d'hydrates de carbone pour :
- · Augmenter le rendement lors des entraînements.
- · Satisfaire la plus grande proportion possible des besoins caloriques.
- · La récupération des muscles après l'activité physique.
- · Conserver du glycogène musculaire et maintenir un bon rendement.
- · Économiser des protéines.
En plus d'offrir des bienfaits pour la santé, augmenter la sensation de satiété, ralentir le vide de l'estomac, diminuer l'absorption de substances comme le cholestérol ou réduire l'augmentation de sucre dans le sang.
Indice glycémique
L'indice glycémique est une valeur numérique assignée aux aliments et produits composés d'hydrates de carbone, ayant pour but de connaître la réponse glycémique dont dispose le corps suite à sa consommation. Cet indice est une référence au temps que tardent les hydrates de carbone à se décomposer en glucose et arriver dans le sang. Un indice glycémique élevé (supérieur à 70) indique une absorption rapide et une augmentation des niveaux de sucre dans le sang, alors qu'un indice glycémique faible (inférieur à 55) équivaut à une absorption plus lente et à un effet modéré face à l'augmentation des niveaux de glucose dans le sang.
Par conséquent, les produits de nutrition sportive avec un IG élevé apportent un pic d'énergie peu de temps après les avoir consommés, et les produits avec un IG faible apportent une énergie répartie sur le temps de manière plus prolongée.
Comment trouvons-nous généralement les hydrates de carbone dans les suppléments alimentaires sportifs ?
Glucose
Monosaccharide codé dans le métabolisme qui est formé par six atomes de carbone. C'est le principal combustible des cellules, des muscles et du cerveau, il est facilement soluble dans l'eau et c'est la molécule qui est utilisée en tant que référence pour déterminer l'indice glycémique dans le sang. Pendant l'exercice il sert de source d'énergie, maintenant la glycémie et le rendement, et retardant la fatigue.
Fructose
Monosaccharide ayant une formule chimique semblable à celle du glucose, mais différencié par la structure moléculaire. L'ingestion de fructose pendant l'exercice aide à retarder la fatigue et, après l'exercice, il contribue à la récupération des dépôts musculaires et hépatiques de glycogène. Associé à d'autres carbo-hydrates, le fructose améliore le taux d'oxydation du glucose et, en offrant de l'énergie avec un indice glycémique inférieur, il apporte de l'énergie de manière plus progressive que si du glucose était consommé.
Amylopectine
Molécule, de grande taille et au poids moléculaire élevé, qui constitue près de 75% de l'amidon. Même s'il est considéré comme étant un hydrate de carbone complet grâce à sa composition de plusieurs molécules de glucose, sa digestion est relativement rapide. Par conséquent, l'amylopectine offre de l'énergie facile à digérée et une disponibilité rapide pour recomposer les muscles, retardant la fatigue, empêchant l'hypoglycémie et améliorant le rendement, surtout lors d'exercice de résistance de longue durée.
Maltodextrine
Polymère avec un indice glycémique élevé, approprié aux moments où le glycogène s'épuise et qu'il est nécessaire de rajouter de l'énergie rapidement (après des entraînements ou exercices de longue durée). Par conséquent, l'ingestion de maltodextrine pendant l'exercice retarde la fatigue et améliore le rendement, alors que l'ingestion après l'exercice contribue à la récupération des dépôts musculaires et hépatiques du glycogène.